Фитнес может все

— У вас большой опыт физкультурной работы. Как максимально быстро можно привести фигуру в форму после зимнего «застоя»? Какую стратегию выбрать?

— Максимально быстро привести себя в форму нельзя, не навредив здоровью. Естественно, люди к весне немного активизируются и начинают посещать фитнес-клубы. Но стратегия должна быть одна для всех — физкультурно-оздоровительная работа должна присутствовать в жизни каждого человека не сезонно, а постоянно! Благодаря физическим тренировкам, кровь обогащается кислородом, человек буквально себя исцеляет. Кожа, ногти, волосы находятся в тонусе, любое заболевание лечится в зале.

В том, что мы «распускаемся» за морозное время года виноват пассивный зимний отдых. Теперь по выходным мало кто выходит, допустим, на лыжах. Предпочитают сидеть в барах, ночных клубах, выпивать алкоголь или проводить свободное время дома перед компьютером и телевизором. К тому же все ездят на машинах, пешком пройти уже лень. Но жизнь-то не в этом.

— С чего нужно начать заниматься в тренажерном зале?

— Для того чтобы привести себя в хорошую форму, нужно для начала подготовить организм к физической работе. Делать это надо очень осторожно, в зависимости от первоначальной физподготовки, с которой ты пришел в зал. Не менее месяца требует выполнение общего комплекса упражнений на все группы мышц в одном подходе, все по пятнадцать повторений.

Я в бодибилдинге более сорока лет, и за все это время вывел главное правило физической культуры — «правило пятнадцати повторений». Все остальное — вес, нагрузки, скорость — подбирать под эти пятнадцать повторений. Таким образом, человек вырабатывает нервно-моторную реакцию, технику, выносливость. Пятнадцать повторений ограничивают вес на штанге, чтобы занимающийся не травмировался. Средний отдых — 30–60 секунд между повторами. Первая неделя в одном подходе, вторая неделя в двух подходах, но не более. Тренировки не должны быть в тягость. В зал приходят оздоравливать себя, а не растрачивать.

Первичный тренинг подготавливает к дальнейшей работе дыхательную и сердечно-сосудистую системы, капиллярность, пищеварительный тракт. Разовьется нервно-моторная реакция, появится выносливость. Если все эти системы не разработаны, не выносливы, находятся в застойном состоянии, наши возможности становятся ограниченными. Мы просто не сможем добиться адекватных результатов.

— Что следует за первым этапом?

— В первую очередь, повторю, что первый этап обязателен для всех. В среднем он длится месяц, но для тех, кто пришел в фитнес-зал впервые, подготовительные упражнения нужно продолжать около полутора–двух месяцев, не менее двух раз в неделю.

После подготовительного этапа, нужно провести энергообеспечивающие тренировки, развить энергетику мышц. Энергообеспечивающий тренинг наполняет организм притоком новых сил. Это более сложный и длительный период, на котором необходимо подобрать для себя десять силовых упражнений на каждую группу мышц. При этом необходимо учитывать уровень подготовки организма. Новичкам следует заняться базовыми силовыми упражнениями, обходиться гантелями и не использовать штангу. Более опытным можно начинать заниматься со штангой. Уже после второго этапа тренировок тело показывает видимые результаты. Здесь также следует использовать правило пятнадцати повторений.

— К каким упражнениям следует перейти после энергообеспечивающего тренинга?

— Мы переходим к третьему этапу — жиросжиганию. В этой фазе тренировок проводится колоссальная работа, и без накопления силовой выносливости ничего не получится. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений нужно работать в «зоне жиросжигания» органических веществ, чтобы эффективно работал митохондриальный аппарат. Наилучшим образом жир в организме сжигается, когда во время продолжительных аэробных тренировок пульс находится между определенными значениями, то есть не слишком низко и не слишком высоко, с использованием большого счета повторений на каждый вид упражнения. Это и есть «зона жиросжигания».

Здесь нет абсолютно ничего простого. Но, по крайней мере, мы честны в том отношении, когда говорим, что построить свое тело и избавиться от лишних запасов жира на теле можно только через труд. Жир можно только сжечь, от него не избавиться ни массажем, ни липосакцией.

— Если человек испытывает слабость перед тренировкой, и нет желания заниматься, нужно ли в таких случаях принимать энергетические добавки и другие продукты спортивного питания?

— Я приветствую специальное спортивное питание. Аминокислоты в таблетках и капсулах, углеводно-белковые смеси, в которых пропорции углеводов, белков и жиров распределены правильно, пищевые добавки, такие как креатин и гутамин — все это не химия. В спортивном питании ничего вредного нет. Оно все легко усваивается и быстро поступает в кровь. Чем старше человек становится, тем спортивное питание становится все более необходимым. Конечно, помимо этого, обязательно нужно есть жесткую пищу, чтобы не нарушить перистальтику кишечника, гладкие мышцы желудочно-кишечного тракта обязательно должны работать, продвигать принятую пищу.

Четыре грамма на килограмм веса нужно съедать углеводов, два грамма белка и протеинов и 0,6 грамма жира. При таких пропорциях человек будет сжигать жир и сохранит мышечную ткань.

— Бодибилдинг прочно ассоциируется с мужским видом спорта.

— Действительно, есть предубеждение, что девушкам нельзя заниматься со штангой, но, на самом деле, и для них это тоже полезно! Без физической силовой подготовки нельзя переходить к так называемым формирующим силовым упражнениям, где используется небольшой вес, но применяется точная техника для формирования желаемого рельефа мышц.

— Со скольки лет детям можно заниматься в тренажерном зале?

— Сначала, в период активного роста и развития организма, не нужно злоупотреблять силовыми физическими упражнениями. Надо дать ребенку командные виды спорта, типа футбола, баскетбола, каждое утро обязательная зарядка. Мои внуки сейчас занимаются хоккеем, одному девять лет, другому семь. Лет с 12-15 я их приведу позаниматься на тренажерах, но не следует исключать активный спорт.

— Как вы считаете, красноярцы стали больше заниматься спортом?

— Количество тренажерных залов растет как грибы. И я рад, что именно физическую культуру так активно предлагают людям. На мой взгляд, нужно поощрять тех людей, которые работают в спортиндустрии, а поощряют пока только на бумаге, подсекают, не идут навстречу.

Я заметил, что на красноярских улицах сейчас очень много социальной рекламы против наркотиков. Но наркозависимости ничего не противопоставляется, просто говорят, что наркотики — вредно. А нужно предоставлять физическую культуру и демонстрировать повсюду, что это действительно красиво. Через средства массовой информации нужно показывать больше красивых и сильных людей, как это делают американцы. Как сказал мой любимый писатель Бернард Шоу, здоровое тело — продукт здорового рассудка.

Пономарев Василий Николаевич — известный в Красноярске спортивный организатор и тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Основатель и владелец частного атлетического клуба «Богатырь». Внес значительный вклад в зарождение и развитие новых нетрадиционных видов спорта. Автор книги «Атлетизм». Награжден именной серебряной медалью Международной федерации бодибилдинга и почетным знаком «За заслуги в развитии физической культуры и Спорта».

Евгения ШЕЛКОВНИКОВА, ИА «Пресс-Лайн»

Фото: спортфакты.рф